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Wir wollen nun mit einer fortgeschrittenen Pranayama-Technik, dem Atmen durch die Wirbelsäule, auch Wirbelsäulenatmung genannt, beginnen. Sie setzt sich aus mehreren Bestandteilen zusammen und wir führen sie unmittelbar vor unserer täglichen Meditationssitzung durch. Die Vorgehensweise bei der Meditation ändert sich dadurch in keiner Weise. Zuerst machen wir Pranayama. Danach meditieren wir.

Durchführung der Wirbelsäulenatmung

Setze dich bequem hin (wenn nötig, mit Rückenunterstützung) und schließe die Augen – genau so wie du es bei der Meditation machst. Nun atme, während du den Mund geschlossen hältst, langsam und tief durch die Nase ein und aus. Übertreibe es aber nicht. Bleibe entspannt und fühle dich wohl dabei. Atme so langsam und tief wie du kannst, ohne dass es unbequem wird. Es ist nicht nötig, hier Heldenmut an den Tag zu legen. Betätige die Muskeln so, dass jeder Atemzug im Bauch beginnt und sich über die Brust bis ganz oben beim Schlüsselbein mit Atemluft anfüllt und dann bei der Ausatmung wieder zum Bauch zurückkehrt.

Im nächsten Schritt erlaube deiner Aufmerksamkeit mit jeder aufsteigenden Einatmung (die Lunge vom Bauch zu den Schlüsselbeinen füllend) im inneren eines winzigen Fadens oder einer Röhre zu wandern, die du dir als am Perineum beginnend und im Zentrum des Rückgrates nach oben durch den Hirnstamm bis zum Zentrum des Kopfes verlaufend vorstellst. Im Zentrum des Kopfes ändert sich die Richtung des winzigen Nervs und er endet vorne im Punkt zwischen den Augenbrauen.

Mit einer langsamen, tiefen Einatmung lass die Aufmerksamkeit Schritt für Schritt im Inneren des Nervs vom Perineum ausgehend den ganzen Weg zum Punkt zwischen den Augenbrauen wandern. Bei der Ausatmung verfolge denselben Pfad vom Punkt zwischen den Augenbrauen den ganzen Weg zurück hinunter zum Perineum. Dann komme bei der nächsten Einatmung wieder zurück zum Punkt zwischen den Augenbrauen und bei der nächsten Ausatmung wieder hinunter zum Perineum. Und so weiter.

Beginne damit, diese Atemübung durch die Wirbelsäule fünf Minuten lang vor deiner regulären Meditation zu machen. Wir stehen zwischen dem Pranayama und der Meditation nicht auf. Behalte deine Sitzhaltung ganz einfach bei und beginne mit der Meditation, sobald die Zeit für das Pranayama abgelaufen ist. Lass dir ungefähr eine Minute Zeit, bevor du ganz ohne Anstrengung – entsprechend den ursprünglichen Anweisungen – mit dem Mantra beginnst. Sobald du dich in deiner Routine mit dem Pranayama und der Meditation wohl fühlst (also eins nach dem anderen), dehne die Zeit für Pranayama auf zehn Minuten aus. Du machst dann zweimal täglich zehn Minuten Pranayama und zwanzig Minuten Meditation. Behalte diese Übungsweise bei.

Dann, nach ungefähr einer Woche oder sobald du dich gut gefestigt in deinem zehnminütigen Pranayama vor der Meditation fühlst, füge noch diese folgende Besonderheit hinzu: Erlaube dem Kehlkopfdeckel sich bei der Ausatmung so weit zu schließen, dass eine kleine Einengung für die Luft entsteht, die die Lunge verlässt. Der Kehlkopfdeckel ist die Tür in der Kehle, die automatisch die Luftröhre (Trachee) verschließt, sobald du die Luft anhältst oder schluckst. Indem du sie teilweise bei der Ausatmung schließt, tritt im Rachen ein zarter hissender Ton auf. Das nennt man „Ujjayi“.

Gehe locker damit um. Überanstrenge dich nicht. Behalte den langsamen, tiefen Atemrhythmus, den du dir angewöhnt hast, bei, während du bei der Ausatmung diese kleine Verengung in deiner Kehle hinzufügst. Erlaube der Kehle während der Einatmung sich zu entspannen und sich mehr als gewöhnlich zu öffnen. Beschränke nicht die Luft, die hereinkommt. Erlaube vielmehr dem unteren Teil deiner Kehle sich weit zu öffnen, ohne dass es unbequem wird. Verändere den langsamen, tiefen Atemrhythmus nicht, den du vorher beibehalten hast. Halte den Mund während der Pranayama-Übung geschlossen. Eine Ausnahmesituation liegt vor, wenn deine Nase verstopft ist und du nicht leicht durch sie atmen kannst. Benutze in diesem Fall deinen Mund.

Wenn all diese mechanischen Handlungen anfangs auch als kompliziert erscheinen mögen, werden sie mit der täglichen Übung schnell zur Gewohnheit werden. Sobald die mechanischen Gewohnheiten einmal eingerichtet sind, wird deine einzige Aufgabe während dieser Pranayama-Übung sein, deiner Aufmerksamkeit ganz locker zu erlauben, bei deinen automatischen langsamen und tiefen Atemzügen innerhalb des Wirbelsäulennervs (Sushumna) nach oben und unten zu wandern.

Wenn du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit von diesem lockeren Auf- und Abwärtsverlauf innerhalb des Nervs während der Wirbelsäulenatmung abgeschweift ist, kehrst du ganz locker und leicht wieder dahin zurück – kein Zwingen und kein Anstrengen. Wir kommen ganz einfach und leicht auf den vorgeschriebenen Pfad der Aufmerksamkeit im Pranayama zurück, genau so wie wir locker und leicht in der Meditation zum Mantra zurückkommen.

Dieses Pranayama beruhigt das Nervensystem und bereitet einen fruchtbaren Boden für die tiefe Meditation. Mit dem Beginn der Atmung durch die Wirbelsäule legen wir gleichzeitig das Fundament für zusätzliche Übungen, die den Pranafluss im Körper stark verbessern. Sobald die Übungen, die wir soweit kennen gelernt haben, verinnerlicht sind, werden wir bereit sein, sanft mit der Erweckung des riesigen Prana-Speichers in der Nähe der Basis unseres Rückgrates zu beginnen.

Der Guru ist in dir.

Zusatz aus dem Buch

„FYÜ Einfache Lektionen für ein ekstatisches Leben“

Über die Monate hinweg haben mehrere Leute an mich geschrieben und Fragen zu einer Form des Pranayama gestellt, die „Nadi Shodana“ (auch Wechselatmung, Anuloma Viloma) genannt wird. Dabei atmet man abwechselnd durch eines der beiden Nasenlöcher. Dies ist eine der grundlegendsten Atemtechniken und ist gewöhnlich die erste Atemtechnik, die man in Hatha-Yoga-Kursen als Anfänger lernt. Heutzutage bringen diese Technik auch manche Psychologen ihren Patienten bei, weil sie eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.

Bei Nadi Shodana atmet man langsam aus und ein, während man ein Nasenloch mit dem Daumen einer Hand verschließt und atmet danach wieder langsam aus und ein, während man das andere Nasenloch mit dem Mittelfinger derselben Hand zuhält. Das ist alles, was man dabei zu tun hat. Dies ist eine weithin bekannte Übung, die fast eine sofortige Entspannung mit sich bringt. Warum wird diese Technik nicht in die Fortgeschrittenen Yoga Übungen mit aufgenommen?

Der Grund, warum Nadi Shodana hier nicht gebraucht wird, ist der, dass das Atmen durch das Rückgrat die Vorteile von Nadi Shodana mit einschließt und zusätzlich eine ungemein kraftvollere Übung mit viel weiter reichenden Effekten als Nadi Shodana ist. Die beruhigenden Wirkungen von Nadi Shodana stammen vor allem von der Abnahme der Atemfrequenz, weil man nur ein Nasenloch auf einmal verwendet und dadurch den Fluss der Atemluft einschränkt. Beim Atmen durch das Rückgrat wird der Atem beim Einatmen willentlich durch Lungenbeherrschung zurückgehalten und beim Ausatmen mit Ujjayi (teilweise geschlossener Kehlkopfdeckel). Dabei wird die Aufmerksamkeit auf besondere Weise eingesetzt, um damit dem Wirbelsäulennerv zu folgen, wie das in dieser Lektion beschrieben wurde.

Obwohl beim Atmen durch die Wirbelsäule keine alternierende Atmung durch die Nasenlöcher vorgesehen ist, ist das kein Manko. Wäre das der Fall, würde Nadi Shodana in das „Atmen durch die Wirbelsäule“ integriert werden. Es ist in der Tat möglich, beide Übungen gleichzeitig auszuführen. Das würde aber unsere Übung verkomplizieren und nur geringe Vorteile bringen. Eines der vorherrschenden Prinzipien in all unseren Lektionen ist es, immer die Frage zu stellen, ob durch die Einbeziehung eines Übungselements ein substanzieller Gewinn entsteht.

Wenn durch die Hinzunahme eines Übungselements kein signifikanter Vorteil zu erwarten ist, lassen wir es weg. Dadurch halten wir die Routine der Übungen so einfach und effizient wie möglich. Andernfalls würden wir uns mit allen Arten ergänzender Dinge beladen und riskieren, unsere Hauptübung aus den Augen zu verlieren. Im Laufe der Lektionen werden viele Übungen hinzukommen, die gewaltige Auswirkungen auf unsere zu erzielenden Ergebnisse haben werden. Wir wollen unsere Aufmerksamkeit, die uns zur Verfügung stehende Zeit und unsere Energie für diese aufsparen, so dass wir ein Maximum an Wirkung mit unserem Yoga erzielen können.

Trotzdem, wenn du ein begeisterter Anhänger von Nadi Shodana bist, oder stark von dieser Übung angezogen wirst, schadet es dir nicht, sie in deine tägliche Routine aufzunehmen. Wenn du Zeit dazu hast, kannst du etwas Wechselatmung machen, bevor du mit der Atmung durch die Wirbelsäule beginnst. Oder du kannst es auch in deinen Übungsabschnitt mit der Wirbelsäulenatmung einbauen. Bedenke aber, dass es nicht zu empfehlen ist Nadi Shodana hinzuzunehmen, wenn du erst mit der „Atmung durch das Rückgrat“ anfängst.

Es gibt viel zu lernen, wenn man mit der Wirbelsäulenatmung beginnt – man muss sich neue Gewohnheiten aneignen – und Nadi Shodana gehört aus den oben genannten Gründen nicht zu den Bestandteilen dieser Form von Pranayama. Aber, weil dazu von mehreren Leuten Fragen gestellt wurden und sich andere sehr wahrscheinlich darüber Gedanken gemacht haben, sagen wir hier etwas dazu.

Es muss auch erwähnt werden, dass Nadi Shodana manchmal in Verbindung mit willentlichem Atemanhalten gelehrt wird. Atemanhalten ist eine fortgeschrittene Technik und wird später in den Lektionen detailliert erörtert. Nadi Shodana mit Atemanhalten ist wieder eine ganz andere Übung und kann gefährlich sein, wenn man sie ohne ausreichendes Verständnis der richtigen methodischen Vorgehensweise und der Effekte praktiziert. Wenn du Anfänger bist und daran denkst, Atemanhalten mit Nadi Shodana oder der Wirbelsäulenatmung einzusetzen (den Atem nach dem Ein- oder Ausatmen anhalten), schlagen wir vor, dass du wartest, bis wir mit diesen Lektionen dorthin kommen, was bei Lektion 91 oder später sein wird. In Sanskrit heißt Atemanhalten „Kumbhaka“.

Also, für den Moment, empfehlen wir, dass du dich darum bemühst, ein gutes Verständnis für die Wirbelsäulenatmung zu entwickeln und die Gewohnheit solide in dir festigst – mit so wenigen Ablenkungen wie möglich. Die nachfolgenden Fragen & Antworten werden dir dabei helfen. Später wird noch viel mehr hinzugefügt. Ein Schritt auf einmal ….